什麼是地中海飲食？吃對了 助你減肥又長壽

地中海飲食已經連續五年，被U.S.News評為最佳飲食方法，其最大的特色在於不用挨餓，又能瘦身。而地中海飲食的關鍵，除了使用「好的油」，同時間follow這3大擇食原則，包括：少吃紅肉、多吃蔬菜、多攝取水果，讓你保持好體態、好體質！
 

地中海飲食的魅力，試過就知道，多樣化蔬果、使用健康橄欖油、偶爾配上一杯紅酒搭配起司，食物的美好、就是這麼純粹！而這樣的飲食概念，除了吃食物的原型，同時也是解決肥胖的養生之道。

什麼是地中海飲食

地中海飲食，是環繞在地中海，周圍國家的飲食習慣，深耕於地中海型氣候夏季乾熱、冬季濕潤不結冰，非常適合種植橄欖、柑橘、葡萄…等農作物，因此也造就了當地人大量使用橄欖油、大啖葡萄酒的國情。
 

這樣的飲食習慣，讓當地居民比起他國的人，較少的機會得到心血管疾病，也延長了壽命。在1950年代，引發了美國科學家的好奇，經研究過後，將這種飲食方式稱為「地中海飲食」。
 

這些國家的代表食物有所不同，但是使用原料有幾分相像，像是：義大利人總喜歡在餐前，吃上幾塊蘸著橄欖油的全麥麵包，希臘人在沙拉加入羊乳酪及橄欖油；關鍵「橄欖油」扮演的角色，在地中海飲食成了不可或缺的原料。

掌握以下原則就能輕易上手

地中海飲食的好處，就是單純！沒有太多料理工法或限制，小編資料整理，透過不同類別食物，區分為每日/每週/每月來做飲食菜單的變化。

【每天吃】

1. 全穀類
   拒絕精緻澱粉，避免吃下過多醣類，藉以維持血糖穩定。選擇五穀飯、糙米、全麥麵包、裸麥麵包、地瓜為主。
   
   
    
2. 水果
   所有水果都適合，用水果代替飯後甜點，可以減少精製糖攝取。但也要注意高熱量水果不要吃多。
   
   
    
3. 蔬菜
   可以選擇多種不同顏色的蔬菜，增加食材豐富度、也增加營養攝取，像是南瓜、花椰菜、櫛瓜、茄子、生菜、菠菜...等。
   
   
    
4. 橄欖油
   任何好的油其實都OK，像是：椰子油、苦茶油、玄米油，也都是非常好的選擇。
   
   

【每週吃3-4次】

1. 海鮮類
   海鮮類基本上沒有限制，推薦有含有豐富omega3鮭魚、鯖魚、鮪魚，或是低熱量的蝦子。
   
   

【每週吃1-2次】

1. 蛋
   雞蛋可以用水煮蛋、或是橄欖油炒蛋都非常適合喔 😍
    
2. 白肉
   雞肉、鵝肉、鴨肉都是常見的白肉選擇，營養的蛋白質不可少。
   
   
    
3. 乳製品
   以希臘優格、天然乳酪為主，新鮮乳酪像是：莫札瑞拉起司、藍起司，就很推薦。但若是加工乳酪，如：超商裡賣的一片片切達起司，就不歸類為地中海飲食。而如何分辨加工起司或天然起司，可以從營養標示做判別，加工起司在原料上會加入許多添加劑，成分不如天然起士單純。
   
   

【每月偶爾吃】

1. 紅肉
   牛肉、羊肉、豬肉都屬於紅肉，每月吃1-2次就好，不宜吃多。
   
   
    
2. 甜點
   真的忍不住想吃零食或甜點，那就一個月吃1次就好，否則體重可是會不減反增。盡量還是用堅果或是水果代替精緻甜點。
    
3. 酌量喝紅酒
   紅酒在地中海國家，是社交、聚餐必備，但國情不同、體質也不同，不用強迫自己喝，喝不習慣，可是傷財又傷身。

5大好處讓你愛上地中海飲食

1. 瘦身
   地中海飲食中降低了糖分的攝取，不吃精緻澱粉，以水果代替甜點，熱量自然也就降低，達到瘦身減重的功能。
    
2. 預防心血管疾病
   少吃加工製品、低糖分、均衡的飲食，被證實可以有效預防心血管疾病。
    
3. 皮膚越來越美
   多吃營養價值高的綠色蔬菜、水果，讓身體吸收好營養，像是綠色蔬菜，多含有維生素A、C可以對抗乾燥的肌膚、美白，保持彈性，讓肌膚由裡到外透出光澤。
    
4. 延長壽命
   地中海飲食中包括許多抗氧化的食物、減緩老化速度，同時又可以預防心血管疾病，根據衛生福利部統計，心臟疾病、高血壓分別佔據107年十大死因的第2及第8名。
    
5. 預防2型糖尿病
   2型糖尿病，原因來自於肥胖，胰島素無法正常代謝血糖，地中海飲食強調攝取大量蔬菜，以及全穀類，均屬低GI食物，可以避免血糖大幅波動，藉此降低罹患2型糖尿病風險。

關於地中海飲食的迷思

1. 餐餐都喝三四杯紅酒應該更健康吧？
   建議適量飲酒，不酗酒，女人每天一杯、男人每天最多兩杯，過多可是會引發心臟病、減少壽命的。另外台灣人，因先天遺傳的關係，很多人有酒精不耐症，喝酒易臉紅、頭暈，也不建議多喝，依據自己體質與習慣，斟酌飲用。
    
2. 地中海飲食 吃起來很貴嗎？
   NO NO NO！地中海飲食沒有限定你一定要吃甚麼，基本上只要選擇用好油、五穀類、多蔬菜、少紅肉的標準就可以，台灣的蔬菜水果選擇，非常多元，只要是吃當季的蔬菜水果，不會讓你荷包大失血。

檢視自己的飲食方式，最重要的還是要均衡攝取，避免吃高熱量低營養價值的食物，試著調整飲食方式，有句話說：「減肥到最後，其實都要忌口」，調整飲食的好處就是讓你可以習慣這些飲食，長久下來就把健康帶在身上，當然也是要搭配運動，才能健康長壽又Fit👍
 

延伸閱讀
得舒飲食完全指南，減重又控血壓！
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
小心，常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高！
 

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！