增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃！

沙拉，是輕食首選，針對不同飲食需求，有不同食譜做法跟搭配。想增肌、想瘦一點？3種沙拉食譜趕快學起來，DIY、零手殘！

天氣熱，想來點清爽沙拉，但如何下手？小編私藏菜單，針對不同族群的需求，提供不同食譜設計，讓你吃得有飽足感、健康又均衡。

生菜沙拉的3種食譜營養又健康

瘦身必備：田園沙拉
兩份的主食(以低GI食物，如：地瓜做替代)，蛋白質兩份，再加上100公克的生菜。

材料：長葉萵苣、熟番茄、小黃瓜、蘑菇、紅椒、洋蔥、西洋芹菜、大蒜。
(1) 將萵苣剝開清洗並擦乾；大蒜壓碎後再細切。
(2) 將紅椒、洋蔥、芹菜、蘑菇切細(切得非常細)，小黃瓜切片。
(3) 將材料攪拌後灑上檸檬汁。
(4) 主食可選用低GI的地瓜，蒸熟後切塊即可跟上述食材擺盤。
輕食午餐：鮮蝦冷麵沙拉
適合上班族，想要吃得飽又不油膩。
可以搭配兩份主食(半碗)、蛋白質兩份(跟掌心差不多大)、100公克的生菜。

(1) 小番茄對切；小黃瓜切片；大蒜切末；九層塔切碎。
(2) 鮮蝦剝除蝦頭蝦殼、去除腸泥，留2隻全蝦、其餘切丁，滾水汆燙約15-20秒變色後撈出。
(3) 取一空盆，加入小番茄、小黃瓜、蒜末、油醋沙拉醬汁所有材料拌勻，加入步驟2拌勻，冷藏1小時。
(4) 另煮一鍋滾水，加適量的鹽後放入天使髮麵，煮至喜歡的熟軟度撈出。
(5) 天使髮麵瀝乾水分，加入初榨橄欖油拌勻放涼，再加入步驟3、九層塔拌勻即完成番茄鮮蝦冷麵。
健身族群：嫩煎雞肉沙拉
主食的份量調整為一份，蛋白質改為三份，再搭配100公克的生菜。
材料：雞胸肉、牛奶、地瓜、小番茄、彩椒、蛋、蘿蔓萵苣、芝麻葉。

(1) 將雞胸肉洗淨後擦乾，從最厚的地方橫切，可以減少後續煎的時間。
(2) 倒入一些牛奶，淹過雞肉即可。按摩雞肉讓牛奶吸收至肉裡，煎起來才不會乾柴。再撒上適量調味粉。
(3) 開中小火，在鍋內放入一大匙油，煎5~6分鐘再翻面，煎至雙面金黃即可起鍋。
(4) 將地瓜洗淨，在電鍋內加入兩杯水，等待按鍵跳起後再悶十分鐘，之後切塊擺盤。
(5) 蘿蔓萵苣、芝麻葉切段；小番茄對切；彩椒切絲，加入水煮蛋，將地瓜、雞肉一起擺盤，就可以食用。

自己動手做沙拉請注意這4件事

自己做沙拉看起來很輕鬆、簡單，但其實也藏著許多小撇步，生食沒有經過汆燙直接食用，也會有衛生上的疑慮。

用手撕取代刀切
保留比較大的斷面，生菜本身的味道比較不會沾染到其他食材的味道，吃起來才會保有生菜本身的特殊香氣。還有一個原因是，如果碰到鐵會凸顯出生菜的苦味，還是想用刀切的話，可以使用木刀或專門切蔬果的刀具，避免刀具上的細菌交叉感染。
仔細清潔很重要
生菜因為是直接生吃，沒辦法用高溫來清除葉菜上的農藥，還有土或是蟲卵。這時候仔細清潔就非常重要了，畢竟不會想把髒東西吃下去嘛！挑選新鮮的生菜，避免選到腐爛的菜。
避免熱量攝取過多
會選擇生菜沙拉除了想補充纖維素之外，更看重沙拉的低熱量。小心別中了陷阱！沙拉本身是很健康沒錯，但增添風味的沙拉醬就要適量攝取了。攝取過量的沙拉醬有可能會熱量爆表喔！

尤其是拌在凱薩沙拉上的千島醬，一瓢就有67大卡，加了兩瓢就等於吃下半碗飯的熱量。覺得單吃沙拉太沒有味道，可以選擇熱量較低的油醋或些許橄欖油，可以增添沙拉的風味外，也不會攝取過多熱量。
當天做當天吃
沙拉還是越新鮮越好吃，理想的狀態是要吃多少做多少，才不會主食配料都加下去了，卻吃不完的窘境。隔夜的沙拉，食材就沒現做那麼清脆、那麼好吃了。