小編第一次上教練課時就出現了努責現象，可能是因為緊張，忘了呼吸節奏，中途喊停跑到洗手間嘔吐，嚇壞教練XD。這可不是兒戲，上課時如果出現不適，或身體有任何狀況，不要客氣，馬上告訴你的教練，及時改善並解決問題，才不容易發生嚴重的運動傷害。
回到正題～對於健身新手或運動時不太注意呼吸節奏的人來說，努責現象是很容易發生的，不只會打斷訓練，長期下來可能會影響健康喔！馬上帶大家了解什麼是努責以及如何改善。
什麼是努責現象？
在做重訓、搬重物、跑步時步伐和呼吸不配合，甚至用力咳嗽、解便…等動作時，因為大力閉氣、憋氣造成大腦和身體其它部位血液灌流不足，導致腦部缺氧而引發努責現象（Valsalva maneuver），發生努責時可能會產生眼前一片黑、頭暈、頭痛、耳鳴、想吐和短暫昏倒的情況。
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遇到努責現象先別緊張，首先暫停動作後坐下休息，並且調整呼吸，大部分的人在1～2分鐘後症狀就會停止，如果持續感覺不舒服，記得馬上就醫治療。
憋氣造成的努責現象，對運動新手來說可能是一大困擾，不過專業選手反而利用閉氣的特性，增加身體穩定喔！
為什麼專業選手會故意憋氣？
在訓練的過程中，身體的穩定程度很重要，但在肌肉出力、負擔額外重量，以及呼吸的過程中，身體難免會出現起伏，因此許多專業選手為了確保軀幹穩定、保持脊椎中立，並且能達到最大的負荷重量，會先用腹式呼吸法，把氣吸飽到肚子裡，再用力收縮核心肌群並憋氣，沒有氣流（呼吸）的干擾，全身自然較為穩定，可舉的重量也會增加。
如果你不是專業選手，一定要避免訓練時憋氣，學會以下3招讓你遠離努責！
如何避免努責現象
1. 進行呼吸練習
呼吸可以簡單分成兩種，胸式和腹式，一般人在生活中較常用到胸式呼吸，但訓練時把氣吸到胸腔再用力，可能會造成心臟壓力，所以鍛鍊時會比較建議使用腹式呼吸法。
不過什麼時候吸氣、吐氣呢？一般來說肌肉收縮（向心）時要吐氣，肌肉伸展（離心）吸氣，用划船的動作來舉例，肩胛骨向內收拾吐氣，向外伸展時吸氣，並且記得把氣吸到肚子裡。
2. 調整運動強度
如果運動時還是覺得呼吸不順暢，很可能是因為重量太重或強度太強，讓我們不由自主的憋氣，所以建議從較輕的重量、增加動作數量（例如原本是12下增加到15下）開始，慢慢調整呼吸節奏，就會越來越順暢囉！
3. 非選手運動時不憋氣
我們剛剛提到，重訓時憋氣可以幫助軀幹穩定，並舉起更大重量，但這樣的方式並不建議剛接觸健身的人或非選手使用，尤其是有心血管疾病的族群，更要注意，因為在用力並閉氣的過程中，血壓上升、身體缺氧，很有可能出現爆血管的問題。
一般人持續發生努責現象，有機會引發嚴重疾病！
努責現象可能會造成生命威脅！
運動時持續閉氣，在肌肉用力初期，會出現血壓短暫上升的現象，如果剛好有血管硬化的問題，在血液衝擊到血管時，容易造成血管壁上的斑塊脫落，增加血管栓塞引發心血管阻塞、冠心病、中風…等疾病的機會。
雖然努責現象發生時，只要休息一下就能恢復，但更要注意的應該是，努責背後對心血管的影響，所以訓練時記得保持呼吸節奏，「不要憋氣、不要憋氣、不要憋氣」，很重要所以說三次。希望大家都能安全訓練、獲得健康和好看的線條囉！
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