健身前需要知道什麼？健身器材介紹大全

當你進入健身房時，你會想先從哪個健身器材做起? 這是你剛成為健身房會員時的感到傷腦筋的一個問題嗎?在這裡帶你一一介紹健身房常見的健身器材。
 

健身不外乎是引人注目的有氧運動，及重訓的無氧運動來增強自己的肌肉量，而有些像是需要用到多重部位運動器材，對於剛進健身房的人較具有挑戰性，也同時比較危險。
 

因為力氣不足，或是還未習慣甚至不了解器材的操作方法，很容易造成姿勢上的不正確，最好有教練在旁邊指導。

各大健身器材介紹

1. 腿推機

有些腿推機可以調整重量，配合自己的能力使用。但是有些健身房的腿推機相對而言調整重量並沒有那麼方便，需自行將兩片個十公斤的槓片裝在腿推機上增加重量，且腿推機本身就有重量，因此較其他類型的腿推機重且難操作，熟悉健身的人較適合這種類型。

訓練部位：
腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群，將腳放置於高位。

步驟：
(1) 臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上
(2) 背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
(3) 膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態
(4) 離心時，保持腿部持續發力，並重複動作

2. 划船機

也是一個需要用到許多部位的器材，藉助手臂的力量來進行滑動，讓整個身體約85%的主要肌肉群都能夠得到活動，對於新手入門者來說要控制這麼多部位的肌肉，剛開始不但會不習慣，甚至可能會用錯部位來帶動整個機器，且如果力氣不大，則會造成一些不必要的傷害。

因此建議剛加入健身房會員的新手可以嘗試訓練單部位的器材，在這當中熟悉器材使用的姿勢，並同時增強肌肉量，在之後的訓練使用多重部位運動器材，可以較輕鬆的控制力氣也可以同時訓練多部位的肌肉。

步驟：
(1) 將腳放在踏板上，調整位置，並將帶子固定在腳掌最寬的地方。
(2) 輕握住船槳，上半身微微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。
(3) 腿部伸展，直線移動保持平衡，盡可能的延伸雙腿，但是膝蓋不鎖死。
(4) 身體划行至最後方時，利用背部的力量將手臂順勢往後帶，手肘與地面平行，靠近軀幹。
(5) 雙手伸直，膝蓋彎曲，回到提槳動作。

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3. 大腿內收訓練機

大腿內側的肌群是大家平常較少運用到的，訓練過後不但腿型會變得較好看，走路也會較有力，尤其是對女性族群在生理期的時候血液循環會比較好，避免下肢水腫。

步驟：
(1) 重量調整好之後，將器材兩片阻力墊打開，調整到自己大腿可以張開的程度。
(2) 腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。雙腿打開回原位並同時吸氣。可做一組15~20下，可做3~4組。

4. 大腿外展訓練機

有些健身房的大腿外展和內收訓練機是合在一起的，有些是分開的。若是兩台機器功能合併在一起的話，只要將原本是內收的兩片擋板方向反過來，將擋板念靠近自己的膝蓋外側，雙腳合在一起，身體前坐，腹部核心收緊，用臀部將擋板推開。若是單獨的話，則是直接將雙腳合在一起操作。 主要是訓練臀中、臀小肌，對於女生之後懷孕、保護骨盆有幫助。

步驟：
(1) 與大腿內收操作相反，雙腳放在踏板上後，將阻力墊合起使兩腳合併。身體前坐，腹部核心收緊。
(2) 吐氣後，骨盆出力帶動雙腿張開。骨盆承受阻力，雙腳回到原位並同時吸氣。

5. 臀部後推機

此為訓練臀大肌的器材，不但可以讓臀部提高、變翹、穿褲子更好看，對於長期需要久站的族群，像是櫃姐等，更是一個有幫助的運動。

步驟：
(1) 手肘放在墊子上時需呈90度，若沒有則調整墊子的高度。
(2) 調整自己可以適應的重量。
(3) 大腿與小腿垂直，小腿與腳掌為值，單腳腳掌貼踏板，腹部核心收緊，利用臀部帶動腳往後推。

6. 二頭肌彎舉

比起用啞鈴訓練手臂，器材對於新手來說較為輕鬆的原因是器材具有軌道且可調整重量，操作較為好掌握，在姿勢正確以及重量可以適應的情況下達到有效率的訓練效果。

步驟：
(1) 先依身高調整椅子、調整適當重量。
(2) 手軸平放墊子需呈90度。
(3) 腹部核心縮緊、手腕關節穩定，將桿子抬起，並同時吐氣，回到位子時吸氣。

• 小叮嚀：身體不能跟著手臂一起晃動，因此腹部核心縮緊的目的是讓身體穩定，也需注意手腕關節的固定，有的時候沒力，手腕關節會跟著出力而造成被壓迫、受傷的情況。

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7. 坐姿胸推

是用來訓練胸大肌的機器，在練手臂之餘，我們也同時會需要訓練胸部的肌肉，因為胸與手臂的肌肉是相連的，兩部位都有練的話，在運動上面較為連貫，且不會造成身體局部有力，另一部無力，在施力或是抬重物時造成不平衡或是受傷。

步驟：
(1) 在坐下來時胸腺要對其手把，若沒有則需調整椅子的高度
(2) 調整兩邊各自的重量，兩邊的重量應是相同的
(3) 腹部核心收緊，手握手把，用胸肌推動手把，出去時吐氣，回來時吸氣

• 小叮嚀：手腕不彎曲、手肘不鎖死、頸椎胸線呈自然曲線。

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8. 滑輪下拉

滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌的同時二頭肌也會起到輔助作用。

步驟：
(1) 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
(2)下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

不知道看到這裡大家有沒有發現到，前面介紹了許多器材的運用，都有一個基本的動作？腹部核心收緊 ! 核心肌群是做所有運動的基礎，驅動身體做運動源頭，且在運動的過程中保護軀幹、脊椎，穩定身體姿勢，達到正確角度、方向。
 

還是要強調的是，不一定每個器材都一定要會、要用到，貴在精不在多，還有姿勢準不準確，這樣才能完全又安全的達到健身的效果。