3個比深蹲更有效安全的動作 快看！

深蹲的好，你一定知道，但前提是動作標準、才能真正訓練大腿，要是姿勢錯誤，就有可能變成最傷的動作。而有哪些訓練，同樣能達到深蹲功效？這3個，快看！

在健身訓練中，無論是初學者或是老司機，幾乎每個人一定要做好的基本功，就是「深蹲」；不外乎，就是因為深蹲練腿，讓我們人體的第二顆心臟─大腿，強而有力。

深蹲「訓練動作之王」

因為腿部肌群，佔了人體很大一部分，深蹲，需要全身肌肉參與，穩定做工，是個CP值很高的訓練動作，加上其訓練：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌，有助於肌肉訓練及生長，更可以釋放睪固酮和生長激素。

透過深蹲，可以訓練大腿、臀部和背部，提高肌耐力，對於身型矯正和體線雕塑，都有相當大的幫助；能鍛鍊肌肉又可以燃燒脂肪，單純的動作、卻有這麼多的優點，便是深蹲受到推崇的主要原因。只是深蹲訓練，可能因為膝蓋內扣、蹲的不夠深、背部弓起、動作不夠標準，或是負重過重過輕…等原因，讓最好的動作變成最傷的訓練。

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因此，一定很多人想問，那有什麼動作，比深蹲更為有效、而且安全？又或者，是可以針對不同族群和身體狀況，和深蹲配搭訓練的替代動作呢？趕快試試！

3個替代深蹲的動作

動作名稱：高腳杯深蹲

訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟：

1. 採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力。
2. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
4. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

比深蹲好的原因：
揹槓式的深蹲，可能會因活動度不足或控制力不夠而導致體線、力線不在良好的位置上，造成關節或脊柱壓力過大。
高腳杯深蹲因沒揹槓問題，負重在前方，操作起來較為簡易，感受度則會偏股四頭肌的部分多一些。

動作名稱：羅馬尼亞硬舉 (直膝硬舉)

訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群。
步驟

1. 採站姿，雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重。
2. 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾。
4. 將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。
    

比深蹲好的原因：
同上，但此動作為髖關節的動作，肌肉感受度會偏臀大肌與腿後腱肌群較多一些。

動作名稱：Side squat

訓練部位：腿後腱肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟：

1. 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 單腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
3. 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
4. 重複動作，並配合呼吸吐氣。
    

注意此動作

1. 膝蓋與腳尖皆要同一方向，且不可外八，朝前方或微微內八皆可。
2. 由髖部作主導往後推開始動作，而不是膝關節主導，會造成膝關節壓力過大。
    

比深蹲好的原因：
同上，負重在前方，較沒負重深蹲上的問題

側面角度

深蹲，一直都是力量訓練的主力項目，只是可能因為不同族群、不同體能狀況，而有不同的承受狀況，常見的膝關節問題，或許能以弓箭步、靠牆深蹲、或是頸前蹲來交替訓練進行，就能激發出更棒的體能表現。

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