改善駝背，就從訓練背肌開始！重量訓練強化背部肌群超有效

駝背看起來顯老，長期下來，還會造成身體肩頸椎痠痛的問題，不過，像這樣的駝背症狀，要如何改善呢？改善駝背，就從訓練背肌開始！用重量訓練來強化背部肌群，加上多注意平常的坐姿、站姿，絕對有助於矯正駝背的姿勢，。

但，像這樣的駝背症狀，要如何改善？首先，我們先來了解一下，駝背可能造成的傷害有哪些，或許這樣的恐懼訴求，就會讓人、因為害怕變得不好看，而更努力改善、修正站姿動作。

駝背，可能出現的族群，不分年齡層、不分性別，依復健醫學的診斷與分類，駝背指的就是「胸椎後凸」的幅度比正常人大，這就屬於駝背。但，胸椎後凸所造成的原因，並非局部，因為脊椎連接頸椎、下接腰椎與骨盆，所以當你出現駝背症狀時，連帶的頸椎、腰椎、骨盆，也都不在正常位置上！

這種「位置跑掉」的症狀，很多人會覺得沒差啦，甚至會忽略或是輕忽，身體肩頸椎痠痛的問題。但其實常見的2種駝背類型，包括：「凸肚型」和「平背型」，長期下來的身體影響，都是非常大的。

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凸肚型
凸肚型的駝背，常見於中年人族群，他們為了保持身體平衡，而把肚子凸出來，但這時，上半身的力量會因此壓迫在腰椎上，長期下來可能會造成腰痠背痛，甚至有長骨刺的個案。
平背型
平背型的駝背，是因為腰椎過直，這樣的姿勢，會造成骨盆後傾，身體的重量因此落在膝蓋上，長期的膝關節受力不平均，對身體的傷害，便是造成膝蓋退化。

聽起來，駝背的傷害，真的不小，不只影響「看起來」的儀態問題，姿勢不良對身體的傷害，更是悄悄地發生。而要如何改善，除了專業醫療的協助，透過矯正，例如：物理治療或是矯正衣，另外則能透過重訓、背肌訓練、運動訓練，讓身體透過專業指導，真正的「抬頭挺胸」！

駝背怎麼矯正？運動做得到

游泳
透過水壓，可以保持身體平衡、回到最原始的狀態，同時調整體態。
瑜珈
專業瑜珈動作的調整，循序漸進，也能改善。

這兩個運動訓練，都是兼顧預防與治療，對於矯正駝背的族群來說，都是相當好的訓練方式。又或者，可以考慮重量訓練、訓練背肌、筋膜放鬆、伸展運動，而以下幾個動作教學，則要教你如何透過運動，矯正駝背。

用重量訓練來強化背部肌群

地板軀幹伸展
訓練部位：豎脊肌群

《步驟》
(1) 雙手置於身體兩側採俯臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2) 慢慢身體往上，大約兩秒上。
(3) 往上到自己背部肌肉可以控制的最大範圍角度，不壓迫脊柱，然後再依序慢慢大約兩秒往下回放，全程背部肌肉張力一直保持。

※注意事項
全程保持目標背部肌肉要有張力下操作，並且不壓迫脊柱，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。
曲體啞鈴反向飛鳥
訓練部位：後三角肌

《步驟》
(1) 雙手持啞鈴置於落於肩部下方採前俯姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2) 慢慢往上，大約兩秒上。
(3) 往上到自己後三角肌肉可以控制的最大範圍角度.概約是身體兩側高度.過程中保持體線中立不變形.肌肉張力一直保持.然後再依序慢慢大約兩秒往下回放。

※注意事項
全程保持目標後三角肌肉要有張力下操作，過程中保持體線中立不變形，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。

● 正面動作

● 側面動作
槓鈴划船
訓練部位：背闊肌、菱形肌、三角肌後束

《步驟》
(1) 將槓鈴置於護槓架上，與膝蓋同高的位置。
(2) 雙腳分開與肩同寬，收好下巴，將胸部微微向上挺。
(3) 將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾槓鈴。
(4) 視線看向前方的地面，不要刻意看鏡子而抬頭。
(5) 站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上，倒退離開槓架。
(6) 再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲。
(7) 背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
(8) 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。