男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！

從小就羨慕大力水手卜派，每次吃個菠菜，手臂就會誇張強壯，一下就把壞人打跑～想擁有手臂肌肉線條不是不可能，除了靠飲食控制，還可以靠手臂訓練，以下推薦7招動作，操出麒麟臂，當健身猛男！

麒麟臂MAN炸！7動作練出粗壯手臂

1. 槌式二頭彎舉

訓練部位：肱橈肌、肱二頭肌。

步驟：

1. 採站姿，雙腳比肩略寬，雙手各握住一個啞鈴。
2. 穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將啞鈴放回至起始位置。
3. 交替及重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。
    

2. 槓鈴二頭彎舉

訓練部位：肱二頭肌。

步驟：

1. 採站姿，反握曲杆槓鈴，握距約與肩同寬(中等握距)，並將槓鈴隨著完全伸直的手臂垂下，掌心朝前。
2. 保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，並將槓鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。停頓約1至2秒，感受二頭肌收縮，再將槓鈴放回至起始位置。
3. 重複動作，保持自然呼吸。
    

教練小提醒：運動過程中，避免手肘不穩定、抬太高，以及身體晃動，以免其他部位受傷；手臂緩緩放下時，記得雙手必要完全伸直，盡量達到完整的訓練幅度。

3. 三頭滑輪下壓

訓練部位：三頭肌。

步驟：

1. 先找一cable機，並選擇V繩，採站姿、背部靠椅背，雙手握住V繩握把、大拇指朝上，手肘夾緊身體兩側。
2. 保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，向下伸直，停留約1到2秒，感受三頭肌收縮，再將V繩放回至起始位置。
3. 重複動作，保持自然呼吸。
    

教練小提醒：運動過程中，滑輪向上時，避免手肘移動向上。

4. 仰臥三頭肌伸展

訓練部位：三頭肌(長頭比例較高)。

步驟：

1. 平躺在握推椅上，雙手握住槓片兩側，上臂挺直不動、手臂伸直。
2. 維持核心穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，將槓片緩緩放下至頭上，停留約1到2秒，感受三頭肌收縮，再慢慢回至起始位置。
3. 重複動作，保持自然呼吸。
    

5. 啞鈴上肩肩推

訓練部位：三角肌前束、中束、三頭肌。

步驟：

1. 採坐姿，背部靠椅背，雙手各握住一個啞鈴、掌心朝前，起始位置約在耳朵旁、肩膀保持下壓，避免聳肩。
2. 保持核心穩定，雙手肩推、啞鈴微微往中間靠，抬到最高時停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。
3. 重複動作，保持自然呼吸。
    

教練小提醒：注意手腕不彎曲，並雙手速度與位置高度一致；避免聳肩、圓背、頭部往前傾或後仰。

6. 啞鈴側平舉

訓練部位：三角肌中束。

步驟：

1. 採站姿，雙腳與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴、掌心朝內，手肘微彎，垂放在身體兩側。
2. 保持軀幹穩定，雙臂朝身體外側、啞鈴平舉，約與肩膀同高度、與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。
3. 重複動作，保持自然呼吸。
    

教練小提醒：啞鈴重量不用選太重，依能力所及即可，重點要避免把啞鈴往上甩。

7. 槓片前平舉

訓練部位：三角肌前束。

步驟：

1. 採站姿，雙腳與肩同寬，兩手正握槓片，自然垂放大腿前。
2. 保持核心穩定，將槓片向前上方舉起，手肘微彎不鎖死，至雙臂與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。
3. 重複動作，保持自然呼吸。
    

教練小提醒：運動過程中，避免手臂舉過高，以免肩膀受傷。

7個動作可循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。
 

看完這篇操肌養成麒麟臂訓練，是不是讓你燃起運動魂？想曬結實手臂肌肉，好好學、好好練，再搭配飲食計畫，雙管齊下、健身效果更加乘！