拉筋好處多！10個拉筋動作，幫助放鬆、消水腫

拉筋動作看起來簡單，但背後的功效可是很強大的喔！如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，那從現在開始建立吧！今天請到World Gym的Xin教官傳授大家 10 個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展。
 

拉筋和暖身同樣重要，後者可以活化並提高肌肉的溫度，前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，兩個動作都是有助於提高運動表現，讓肌肉長得頭好壯壯喔！暖身運動我們介紹過了，可以點這邊去看看，拉筋當然也不能少，尤其它還有這 3 大好處！

拉筋3大好處

1. 加強運動表現
   運動後拉筋做好做滿，可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。
    
2. 消水腫
   長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
   
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3. 幫助睡眠
   現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！

想拉筋但不知道有哪些動作嗎？以下10個全身拉筋動作推薦給你。

腿部拉筋動作

1. 大腿前側伸展
   (1) 採高跪姿，前腳踩穩地面，骨盆維持中立位或微帶後傾。
   (2) 手握住伸展邊的腳踝，再依個人可接受程度讓腳靠近臀部，張力大概6~7分
   
   
    
2. 腿後側伸展
   (1) 單腳跪坐在瑜珈墊上，另一腳伸直，腳跟著地。
   (2) 骨盆、脊柱保持中立，輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。
   
   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
   
   
    
3. 小腿伸展
   (1) 將雙手放在牆上，雙腳採前後站姿，手掌貼緊牆壁。
   (2) 前腳屈膝，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。
   
   
    
4. 臀部拉伸
   (1) 採坐姿，前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
   (2) 雙手撐地，屈足背以減少膝關節壓力，身體再慢慢往下壓。
   (3) 保持30秒後換邊。
   
   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
   
   

背部拉筋動作

1. 貓牛式
   (1) 四足跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節的正下方。
   (2) 保持骨盆核心穩定，脊柱延伸。
   (3) 骨盆後傾,感受脊椎一節一節往上到拱背視線看向肚臍。
   (4) 骨盆前傾，感受脊椎一節一節往下，到胸椎往地板方向靠近，視線看向前方。
   
   ※小提醒：過程中記得保持正常呼吸。
   
   
   
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2. 後三角肌放鬆
   (1) 將一隻手臂放到斜對角的位置，另一隻手往上扣住伸直的手臂。
   (2) 肩胛骨保持穩定，肩膀不要被往前拉。
   
   ※小提醒：被扣住的那隻手臂不要伸直鎖死，肩膀會比較好保持穩定。
   
   

肩頸拉筋動作

辦公室久坐族群的救星來了！坐在椅子上就能做的2個動作送給你們，感覺肩頸緊繃、疲憊時隨時都能做。

1. 肩頸放鬆
   (1) 雙手指尖輕放在肩膀上，以肘關節為準去繞圓。
   (2) 配合呼吸吐氣，可往前繞與往後繞，盡可能把角度畫大。
   
   ※小提醒：雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！
   
   
    
2. 斜方肌放鬆
   (1) 坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部。
   (2) 將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。
   
   ※小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。
   
   
   
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手臂放鬆動作

1. 肱二頭肌伸展
   (1) 將一隻手臂伸直，手心向上、手腕向後彎。
   (2) 另一手壓住伸直的手，將手臂往身體方向拉。
   (3) 手掌與前臂會被拉緊，停留15~30秒換邊。
   
   
    
2. 前三角肌伸展
   (1) 將左手臂貼於牆面，手肘位置略低於肩關節。
   (2) 身體微微向右轉動，上臂會被拉緊，停留15~30秒換邊。
   
   
    
3. 肱三頭肌伸展
   (1) 將一隻手往上摸到自己的後背，再將另一隻手扣住彎曲手的手肘。
   (2) 記得保持挺胸，感到手上臂後方肌肉拉緊，停留15~30秒換邊。
   
   
   
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關於拉筋常見問題

1. 什麼時候拉筋最好？
   拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。
    
2. 多久拉筋一次？
   不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，就算每天只有10分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！
    
3. 拉筋一次要多久？
   每個動作做確實，並且停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
    
4. 拉筋會變瘦嗎？
   拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動。

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