肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議！6動作幫助放鬆及強化

長期、長時間使用手機、電腦…等3C產品，不只容易有肩頸痠痛，嚴重甚至會造成「菱形肌」發炎引發背部疼痛。菱形肌的呼救不可忽視，6動作學起來經常做，幫助放鬆、提升肌肉量，減少菱形肌過勞問題。

肩頸不舒服、經常腰痠背痛，是現代人常見的文明病之一，而發生在上背、中背的疼痛，大多數是指「菱形肌筋膜炎」，也就是俗稱的「膏肓痛」。解決菱形肌的問題，身體的痠痛也會跟著被解決。順帶一提的是，若能將菱形肌練起來，還可以讓您有一身美背，身體更挺直之外，那背影線條迷倒一條街的路人。

先來認識菱形肌的位置，一張圖解惑！

什麼是菱形肌？

菱形肌顧名思義，形狀呈菱形而得名，位於斜方肌之下，連結肩胛骨與脊椎，肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時都需要菱形肌的幫忙，因此一旦菱形肌太弱，肩胛骨就會變得不穩定，造成肩頸僵硬、抬起手臂時背部有疼痛感…等問題。

一般人幾乎每天都會大量活動到肩胛骨，若菱形肌力不足或過度緊繃，就會造成不適，若經常出現以下症狀，代表你的菱形肌可能在求救：

雙手往後背時，感覺肩胛骨內側痠痛
後背常常有抽筋的感覺
經過休息後，依舊無法改善肩胛骨痠痛

什麼是菱形肌

菱形肌太弱也會影響外觀

菱形肌是維持身體挺拔的關鍵之一，如果肌力不足容易造成駝背、肩膀前移、內旋、含胸…等問題。那麼該如何檢視自己的肩膀是否在正確的位置呢？首先採站姿，身體放鬆雙手自然垂放，這時候一般正常體態，大拇指會朝向正前方，若有肩膀內旋的情況，大拇指就會往內朝向身體。另外，身體在做肩胛骨上提的動作時，也需要菱形肌的協助，因此如果菱形肌比較緊繃，也會造成生活中或運動時有聳肩的情況出現。

在放鬆與鍛鍊菱形肌之前，先了解造成菱形肌不適的原因，對症下藥更能有效改善。

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菱形肌發炎的3大原因

肌力發展不均衡
你是練胸狂魔嗎？過度強化胸肌、不練背，或是胸肌沒有獲得足夠伸展，導致胸肌異常短縮、菱形肌被拉長，而肌肉長時間呈現拉長、緊繃的狀態很容易就會過勞、發炎，最終形成駝背，甚至會因為肌肉伸縮範圍受到限制，造成血液循環不良，沒辦法輸送氧氣與營養，引發肩頸僵硬。

所以提醒各位健友們，身體的肌肉都是協同運作的，肌肉均衡發展很重要，全方位增肌才能讓身體以及肌群的協調性更好喔！

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長期姿勢不良
背部拱起時菱形肌會被拉長，因此若長時間維持這姿勢，例如：彎腰駝背、窩在沙發上滑手機…等動作，都可能造成菱形肌勞損，產生肌肉纖維沾黏的問題。
頸椎退化
頸椎退化可能會壓迫到支配菱形肌的第5節頸神經，或頸椎小面關節功能異常，都可能導致菱形肌及周圍感覺不適。若是因為神經引發的疼痛，建議先詢問復健科或物理治療師，再根據專業建議進行適合的運動。

姿勢不良、肌肉緊繃導致菱形肌發炎，你可以做以下6個動作幫助放鬆，並且強化菱形肌，改善後背的不適。

6動作放鬆、強化菱形肌

牆壁伸展操
《動作》
(1) 背部靠牆站立，雙腳打開約與肩同寬，雙臂貼牆，掌心相對向外延伸，呈現Ｗ姿勢。
(2) 雙手慢慢往上延伸，最高的高度可以視自己的身體情況而定，但過程中盡量保持緊貼牆面，到達最高點後再慢慢回放，重複12～15下為1組，建議至少做3組。
伸展胸大肌
《動作》
(1) 雙腿前後分開站立，靠牆（或門邊牆上）一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。維持15～30秒休息，重複3次後換邊。
啞鈴划船
《動作》
(1) 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直抓住啞鈴，注意手肘不鎖死，保持頸椎、背部體線一直線。
(2) 吸氣預備，吐氣時，將注意力放在背上，把啞鈴往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複12～15下為1組，建議做4～6組。
超人式
《動作》
(1) 起始位置，在瑜珈墊上採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
(2) 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。
坐姿划船
《動作》
(1) 調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把即可。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置。注意過程中保持前臂和呈平行且不聳肩。
滑輪下拉
《動作》
(1) 雙腳踩穩地面，握距要讓於雙手打開可呈90度的位置。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，肩胛骨下壓，吸氣預備，吐氣時將意識集中在闊背肌群，下拉握把至約下巴到鎖骨的距離，吸氣慢慢回到起始位置，過程中要隨時保持肌肉張力。