背部肌肉經常被忽略，導致我們容易彎腰駝背、腰痠背痛，甚至脂肪堆積，出現所謂的「厚背」，要改善虎背和健康問題，6動作學起來一起成為背影殺手吧！
厚背人注意！脂肪堆積和胰島素、睾丸激素與低糖耐問題有關，這其中以患有糖尿病的患者居多，甚至會引發多囊卵巢綜合症和不育症的風險，虎背問題不容忽視。那麼，造成後背脂肪堆積的原因有哪些呢？
是什麼原因導致背部發胖？
前專業運動員Henry Barratt說：「背部脂肪隨著時間的推移會緩慢積累。」原因包括：
- 吃過量的糖或鹽，導致身體發炎
- 攝取過多熱量
- 久坐
- 自然老化過程
- 不良的姿勢會讓背部脂肪更容易囤積
從30歲開始肌肉量就會漸漸下降，而背部肌肉，除非刻意去增強或鍛鍊，不然一般人很常會忽略這部位。當背部肌肉不足，將會失去支撐上半身的力量，造成姿勢不良，導致皮膚出現皺紋、脂肪分佈不均…等問題。因此維持背部肌肉第一步，應該盡量讓自己保持抬頭挺胸的姿勢。
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增加背部肌肉、擺脫脂肪還有哪些撇步？接著看下去吧！
2重點幫助減少背部多餘脂肪
Barratt說：「鍛鍊對改變身體很重要，但是改變營養習慣可以帶來更大的收穫。」訓練自己減少外食，可以避免不良的飲食習慣喔！
1. 注意飲食
這就是解決體內多餘脂肪的關鍵，應該要注意營養，以確保飲食均衡，多攝取蔬菜和原型食物。Barratt說：「注意飲食≠節食無關。要確保你所吃進的卡路里，符合自己身體所需。」如果不確定怎麼計算，可以參考國健暑的每日建議攝取熱量表喔！
2. 減少糖分攝取
營養療法專家，《平衡計劃》的作者Angelique Panagos說：「尤其要注意糖的攝取量。」因為如果糖份超過身體能負荷的量（無論是添加糖的麵包，米飯或麵食的形式），荷爾蒙就容易被打亂，葡萄糖將會以脂肪酸的形式儲存在我們的體內，變成脂肪細胞！
減脂菜單中應包括的7種食物
根據Women's Health的營養學家Jenna Hope說，建議將以下7種食物納入你的減脂飲食中：
- 酪梨：延長飽足感，並攝取健康的不飽和脂肪酸。
- 雞蛋：穩定血糖水平並減少食慾。
- 鷹嘴豆：富含纖維質，有助於維護腸道健康。
- 杏仁：提供健康脂肪和豐富蛋白質。
- 牛奶：其中的乳清蛋白能夠增加飽足感，並且幫助穩定血糖。
- 鮭魚：含有豐富的健康油脂Omega-3脂肪酸。
- 綠葉蔬菜：具有高纖維，並且富含微量元素。
但是，Hope建議說：「儘管這些食物有助於提高飽足感、控制血糖水平，但沒有一種食物會讓脂肪減少。請記得，減脂是飲食、睡眠、運動、良好的生活習慣和舒緩壓力…等因素結合才能有效進行的。」
飲食撇步記下後，來學學訓練背部肌肉的動作有哪些吧！
6動作訓練背部肌肉 擺脫厚背人生
1. 反向飛鳥
《動作》
- 採站姿，雙腳張開與肩同寬，雙手握住啞鈴，臀部慢慢後推，身體微微向前傾，直到胸部與地板約呈平行，此時雙手自然垂放在身體兩側，掌心相對。
- 保持核心穩定、背部呈現良好的體線，膝蓋略微彎曲，不仰頭或過度收下巴。
- 吸氣預備，吐氣時感受背部發力，向兩側舉起手臂，過程中不聳肩，吸氣將手臂放回初始位置，重複動作。
2. 彈力帶下拉
《動作》
- 將環狀彈力帶綁在高處，採站姿（若高度不夠可採跪姿）雙手抓住彈力帶，伸直雙手但手肘不鎖死。
- 彎曲肘部，將感受放在背肌，再慢慢把彈力帶拉向胸部，停頓一下，再慢慢回到起始位置。
3. 槓鈴俯身划船
《動作》
- 採站姿，雙腳、雙腳打開與肩同寬，掌心向下正握槓鈴。臀部後推、上半身往前傾，讓背部幾乎與地面平行。
- 保持核心穩定和良好的體線，吸氣預備，吐氣時夾緊肩胛骨，將槓鈴往胸部方向提舉，再慢慢放下回到起始位置。
小提醒：使用適當的重量，過重反而容易造成體線歪斜，出現訓練成效不好或運動傷害喔！
4. 背部延伸
《動作》
- 在瑜珈墊上採俯臥姿，雙手分別輕碰在左右兩邊的太陽穴上。
- 保持核心穩定，吸氣預備，吐氣時將感受放在後背，讓肩膀、胸部和雙腿抬離地面，再慢慢回到起始動作。
5. 雙手盪壺
《動作》
- 採站姿，雙腳打開略比肩寬，保持背部挺直、雙腿微蹲，臀部緊縮不翹起，雙手向下伸直抓住壺鈴握把。
- 用臀部的力量順勢站起來並甩動壺鈴，當身體站直時，壺鈴的高度約與肩膀平行，接著順著壺鈴的重量，回到起始位置，重複動作。
6. 側棒式旋轉
《動作》
- 在瑜珈墊上採側臥姿，雙腿交疊伸直預備，下手手肘彎曲稱在地面，注意保持良好的體線。
- 身體穩定後，吸氣上手向天花板延伸，吐氣時，核心帶動身體將上手穿越腹部下方，重複動作。
體脂肪過多對體態、健康都有負面的影響，而背部屬於大肌群，建議新手或是想要提升基礎代謝率的你，可以把背肌動作加進訓練菜單喔！
養成背部肌肉，遠離腰痠背痛！
關節活動範圍大，協調性及靈活度就會好，快來做伸展運動吧！
