你知道什麼是得舒飲食嗎？它可是連續8年被美國新聞與世界報導，評選為第一名的健康飲食法喔！得舒飲食被廣宣可以控制血壓、助減重…等功效，到底這飲食如何吃？馬上給你得舒飲食完全指南和菜單。
其實得舒飲食已經行之有年，如果你還不熟悉，今天的你有福了！小編會為大家一一介紹原理、飲食原則、還有一周菜單怎麼吃，讓你輕鬆進入簡單又健康的得舒飲食方法。
什麼是得舒飲食？
得舒飲食（DASH）是譯名，英文寫做「Dietary Approaches to Stop Hypertension」，白話來說就是停止高血壓的飲食方法。
得舒飲食其宗旨是透過多樣化的食物，來攝取鉀、鈣和鎂，並減少鈉含量，達到治療或預防高血壓的方法，比起吃藥來也得更天然。另外，和其他飲食法比起來，可以攝取的食物比較沒有限制，像是生酮飲食的原則只吃是「高脂肪、低蛋白質、超級低碳水化合物」，但得舒飲食鼓勵我們多吃蔬果外，肉類、脂肪也要適當攝取，因此更能達到營養均衡喔！
執行得舒飲食要以水果、蔬菜、全穀物和瘦肉做為飲食基礎，增加膳食纖維的攝取，幫助身體排出多餘的鹽分，並且減少反式脂肪、飽和脂肪的吸收，促進血液流通順暢，達到降血壓的效果。
很重要的，你需要將這7種食材加入得舒飲食菜單中！
得舒飲食怎麼吃？
1. 全穀物：6-8份／天
得舒飲食的主食，就是沒有經過精緻的全穀物，包含：糙米、小麥、燕麥、藜麥、全麥麵包…等。
2. 蔬菜：4-5份／天
幾乎所有蔬菜都是用於得舒飲食，例如：花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄…等。
3. 水果：4-5份／天
在得舒飲食中，需要吃大量的水果，如果擔心糖分太高，可以選擇蘋果、小番茄、木瓜、橘子…等。
4. 乳製品：2-3份／天
得舒飲食中攝取的乳製品，主要是以低脂肪或脫脂為主。
5. 肉類：3-6份／天
所有肉類都可以吃，但是攝取紅肉的頻率，1個禮拜不要超過2次喔！
6. 堅果、種子、豆類： 4-5份／週
堅果包含：杏仁、花生、核桃、腰果…等；種子有：瓜子、奇亞籽、亞麻籽…等；豆類則可以是：扁豆、碗豆、四季豆、黃豆…等。
7. 油脂：2-3份／天
更建議使用植物油取代動物由，例如：橄欖油、酪梨油、芥花油、葵花油、苦茶油…等，另外，低脂的蛋黃醬也很適合加入菜單。
得舒飲食一週菜單範例
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|
| 星期日 | 1杯燕麥片 1杯脫脂牛奶 半杯藍莓 半杯現榨柳橙汁 |
1份鮪魚蛋全麥三明治 1份沙拉 半杯腰果 |
1杯糙米 1杯花椰菜 半杯蘿蔔 85克雞胸（少量植物油烹調） |
| 星期一 | 2片全麥土司 1湯匙果醬 半杯現榨柳橙汁 1顆中等蘋果 |
1杯糙米 85克雞胸（少量植物油烹調） 45克低脂起司 1份沙拉 |
1杯馬鈴薯（少量植物油烹調） 1杯半蔬菜 85克鮭魚（乾煎） |
| 星期二 | 1杯燕麥片 1杯脫脂牛奶 半杯蔓越莓 半杯現榨蔬果汁 |
2片全麥麵包 85克瘦肉 45克低脂起司 1份沙拉 半杯小番茄 |
1杯馬鈴薯泥 半杯碗豆 半杯花椰菜 170克鱈魚 |
| 星期三 | 1杯燕麥片 1杯脫脂牛奶 半杯覆盆子 半杯現榨蔬果汁 |
130克烤鮪魚 1顆水煮蛋 1份沙拉 半杯芭樂 半杯杏仁 |
1杯糙米 1杯綜合蔬菜 85克瘦豬肉片（少量植物油烹調） |
| 星期四 | 2顆水煮蛋 半杯小番茄 2片全麥土司 半杯現榨柳橙汁 |
2片全麥土司 45克低脂起司 1份沙拉 半杯小番茄 |
1杯義大利麵 115克雞肉丸（少量植物油烹調） 半杯四季豆 |
| 星期五 | 2片全麥土司 2湯匙無糖花生醬 1個中等香蕉 半杯現榨蔬果汁加奇亞籽 |
1杯糙米 1杯烤蔬菜 85克烤雞肉 |
1杯糙米 半杯扁豆 85克烤牛排 45克低脂起司 |
| 星期六 | 1杯燕麥 1杯脫脂牛奶 半杯藍莓 半杯現榨蘋果汁 |
4個全麥餅乾 1份雞肉沙拉 半杯小番茄 半杯開心果 |
1杯水煮馬鈴薯 半杯花椰菜 半杯青豆 85克烤魚肉 |
有人會問：「只要平常多運動，少吃一點油炸類，對控制血壓不是也有幫助嗎？」，沒有錯！好的生活習慣的確可以對控制血壓有幫助。而為什麼要建議你認識舒飲食廣，這是因為除了降血壓功效強大之外，你還能獲得2大好處！
得舒飲食的好處
1. 助減重
因為得舒飲食少了很多高糖、高油的食物，而且以全穀物為主食，可以幫助減少卡路里的攝取之外，還能延長飽足感，並且給你滿滿的能量，加強運動表現，達到減肥的效果。
2. 控制血壓
其實近年罹患高血壓的年齡已經逐漸降低，也就是說年輕人同是危險族群！問題就出在平常的飲食、生活習慣…等，透過得舒飲食，能有效幫助改善，尤其你的血壓落在下表的高血壓前期欄，就要更注意囉。
| 收縮壓 (mmHg) | 舒張壓 (mmHg) | |
|---|---|---|
| 正常血壓 | ＜120 | ＜80 |
| 高血壓前期 | 120~139 | 80~89 |
| 第二期高血壓 | 140~159 | 90~99 |
| 第一期高血壓 | ≧160 | ≧100 |
3. 預防疾病
透過控制血壓，有助於維護心血管系統的健康，減少發生心肌梗塞、血管阻塞的機會，另外，得舒飲食還含有大量的蔬果，提高了纖維以及抗氧化物質的攝取量，可以促進腸胃健康，並且幫助對抗自由基對細胞的侵害。
得舒飲食2大常見問題
1. 得舒飲食中可以喝咖啡或酒嗎？
有一篇研究證明喝咖啡確實會短暫的提高血壓，但是沒有持續性，不過要提醒，如果你已經是高血壓患者，還是少喝為妙喔！另外，喝酒也會造成血壓升高，同樣不要過量。
2. 執行得舒飲食需要配合運動嗎？
當然更好！規律運動對穩定血壓有加乘的效果，如果你能訓練的時間比較少，在空閒的時間快走、散步都比坐在椅子上來得好喔！
對一般人來說，得舒飲食沒有特別的禁忌，但因為其中水果的攝取量比較多，因此本身有糖尿病、腎臟病…等情況的人，建議先詢問過專業醫生再開始執行，對健康更有保障喔！
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