想要完美駕馭膝上靴？ 請用這5招打造精實大腿線條

冬天的女性鞋櫃，一定要有靴子啊！特別是這幾年流行的膝上靴、長靴，更是不能少！只是美靴還是要有美腿相襯，覺得自己大腿不夠緊實、線條不夠fit嗎？想要完美駕馭膝上靴前，趕快惡補這5招瘦大腿祕技。
 

靴子，絕對是修飾腿部缺點的最佳利器，加上時髦又保暖，冬天穿搭、絕對少不了。只是，膝上靴、長靴再怎麼遮掩，大腿還是免不了會「露餡」。腿粗女孩們的煩惱，如何解決？以下這5招瘦大腿祕技，每天花點時間訓練，打擊肉肉腿，讓大腿線條、側腿曲線，更緊更精實！

穿靴子前先練這5招！讓大腿更fit

1. Hip Abduction 〈腿部外展〉

訓練肌群：臀肌
〈屁屁側邊的肉練緊實，屁股視覺上就會變小，腿會變長！〉
 

步驟：

1. 開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹〈身體不可以往前倒〉。
2. 近地板腿屈膝穩定，操作腿伸直後外展向上抬，重複動作。
3. 意識專注於臀部肌群〈側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的〉。
4. 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。
    

2. Hip Adduction 〈腿部內收〉

訓練肌群：腿內收肌群〈大腿內側肌肉變得更緊實！〉 

步驟：

1. 開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹〈跟第一招一樣，身體不可以晃動或往前傾〉。
2. 在地板的腿屈膝踩地穩定，另一腿伸直後向上抬，重複動作意識專注於內收肌群〈大腿內側要覺得有痠痛感，如果覺得靠地板的髖部會痛，可以用瑜珈墊〉。
3. 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。
   
   
    

3. Side squat〈單邊跨腳蹲〉

訓練部位：腿後腱肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

步驟：

1. 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 單腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
3. 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
4. 重複動作，並配合呼吸吐氣。單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。
    

教練貼心小提醒：

1. 膝蓋與腳尖皆要同一方向，且不可外八，朝前方或微微內八皆可。
2. 由髖部作主導往後推開始動作，而不是膝關節主導，會造成膝關節壓力過大。
    

4. Station Lunge〈原地跨步蹲〉

訓練肌群：腿部肌群〈繼續雕塑大腿線條〉

步驟：

1. 雙腳打開與肩同寬，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
2. 吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置。
3. 吐氣回起始位置。
4. 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。
    

5.Squat〈深蹲〉

訓練肌群：臀肌、腿部肌群〈翹臀和下半身雕塑一次到位！〉

步驟：

1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置〈上半身保持自然挺直，不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人，可以單手扶著桌子或椅子〉。
4. 一組約12至15下。
    

瘦大腿，其實不難！不論你是150公分的嬌小個子，或是180公分的高挑身材，想擁有一雙緊實的雙腿線條，這5招瘦大腿撇步、每天做，就能擺脫大腿顯胖、顯粗的負面評語，輕鬆駕馭貼腿膝上靴、打造顯瘦感。
 

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