吃素缺乏營養更不健康？醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法

對於素食你還停留在「吃全素，容易缺乏營養」的概念嗎？其實素食的吃法有很多種，例如：鍋邊素、蛋奶素、海鮮素...等，尤其蛋奶素可以攝取到奶製品和蛋類的營養，是醫生非常推薦的茹素方式喔！

吃素的原因有很多，例如：信仰、健康、環保...等，不論妳是哪一種原因而吃素，選擇適合自己的素食方式很重要，到底這些茹素的方法哪裡不一樣、該注意哪些地方避免不健康呢？小編整理了素食比較表，如果你正在考慮吃素，是很好的參考資料～

素食類型比一比

素食種類	可以吃	不吃	優、缺點	改善方法
全素（純素）	● 五穀雜糧 ● 蔬菜 ● 水果	● 肉類 ● 海鮮類 ● 奶蛋類 ● 五辛食物	容易缺少缺維生素B12和微量元素：鐵、碘…等。	增加豆類的攝取量或額外補充綜合維他命。
蛋奶素	● 五穀雜糧 ● 蔬菜 ● 水果 ● 乳製品 ● 蛋	● 肉類 ● 海鮮類 ● 五辛食物	蛋奶中的蛋白質和微量元素，讓營養更均衡。	×
五辛素	● 五穀雜糧 ● 蔬菜 ● 水果 ● 五辛食物	● 肉類 ● 海鮮類 ● 奶蛋類	可以從五辛食物中攝取到豐富的維生素。	×
海鮮素	● 五穀雜糧 ● 蔬菜 ● 水果 ● 海鮮類 ● 五辛食物	● 肉類 ● 奶蛋類	能從海鮮中獲得蛋白質和豐富礦物質。	×
鍋邊素（方便素）	料理過程中有碰到肉類或葷菜中的蔬菜都吃。		和葷食者聚餐時較方便。	×
其它素食（例如：果素）	● 水果	● 五穀雜糧 ● 蔬菜 ● 肉類 ● 海鮮類 ● 奶蛋類 ● 五辛食物	營養不均衡之外，還會攝取過多的糖分導致肥胖。	不長期進行單一食物的素食法。

1. 全素

吃純素的人可以吃各種植物類的食物，但是絕對不會碰到葷食，例如：雞、鴨、牛、羊、豬、魚肉、貝類，和從動物身上獲取的蛋、奶，以及五辛（蔥、蒜、韭、蕎、興渠）。另外，全素料理在烹煮的過程中，也不會使用動物性油，或是使用接觸過葷食的廚具、餐具。

吃素缺乏營養更不健康？醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法

2. 蛋奶素

和吃全素的族群類似，但除了肉類、海鮮不吃以外，其它的植物性食物，以及蛋類、起司、牛奶、奶油…等還是會吃的喔！場外分享，蛋奶素食者在歐美還可以再細分為奶素（lacto vegetarian）即不吃蛋；蛋素（ovo vegetarian）則是不食用奶類。

蛋奶素

3. 鍋邊素

雖然在台灣有非常多素食餐廳可以選擇，但如果和不吃素的親友聚餐或工作應酬時，吃全素難免不方便，所以有些人會選擇吃鍋邊素，就算同一道菜裡有葷食，鍋邊素食者還是可以吃裡頭的植物性食物。

但是得注意，鍋邊素的蔬菜容易吸附鍋內的油脂，吃多了小心熱量破表。

鍋邊素

4. 五辛素

五辛素和全素的差別，就在於可以吃：

蔥：青蔥、紅蔥
蒜：大蒜、蒜苗
韭：韭菜、韭黃
薤（ㄒㄧㄝˋ）：小蒜
興渠：洋蔥

雖然這 5 種都是植物性食物，但是因為氣味比較重，在佛教的相關書籍中被歸類為葷食。所以若因非宗教原因吃素的人，大部分會選擇吃五辛素，讓攝取到的營養更均衡。

五辛素

5. 海鮮素

除了吃植物性的食物之外，還會攝取魚蝦貝類...等海鮮，但是陸地上的動物性植物還是不會吃的喔！另外，還有一種海鮮素食者為「魚素」，顧名思義就是只吃魚肉這種海鮮。

海鮮素

6. 其它素食

像是「果素（Fruitarianism）」這種比較少見的素食類型，就是只吃水果的素食者，不會攝取蔬菜或五穀雜糧，但吃果素容易有營養不良以及糖分攝取過多的問題，建議不要長期執行。

吃素20多年的婦產科醫生表示，一般吃全素的素食者，很容易缺乏鐵質和維生素B12...等營養，不過蛋奶素較不會有這樣的問題，馬上來看看吃蛋奶素的優點有哪些吧！

吃蛋奶素的優點

1. 不容易缺少鐵和維生素B12

維生素 B12 是製造 DNA、紅血球和產生保護神經系統髓鞘的重要角色，成人每天需要攝取約 2.4 微克，而維生素 B12 人體不會自己合成，並且只存在於紅肉、魚類、禽類、蛋類和乳製品中的水溶性維生素，因此對於蛋奶素食者來說，比較不容易缺乏。

人體的鐵質有三大來源：原本存在組織裡、老弱紅血球中回收的，以及從食物中攝取。以吸收率來說，動物性鐵又比植物性鐵更好，而雞蛋裡含有豐富鐵質，因此吃蛋奶素會比全素食者更容易補充到鐵。