體內缺鎂不是一件小事！經常出現抽筋、緊張、胃酸逆流…等症狀，都是身體在告訴你，它現在感覺很不美好，快去補充鎂好嗎？鎂除了保健食品，這10種超「鎂」食物，你該知道！
大多數人比較知道缺鐵、缺鈣的情況，但如果你了解鎂的重要性就會發現，其實體內有許多運作系統都需要鎂的幫忙，例如：建構牙齒、合成DNA和蛋白質…等，因此少了它你的身體可能會出現以下問題。
缺鎂副作用
- 淺眠
體內的神經傳導也和鎂有關，少了它腦細胞很容易會從眼睛接收太多資訊，大腦不斷被刺激的結果就是導致睡不著、淺眠…等問題。
- 容易抽筋
缺少鈣會造成神經、肌肉的緊繃，而鎂的主要功能就是把細胞中的鈣離子拉出來，再把它補回骨質裡面，所以沒有鎂的幫助，補充再多鈣質等於白補，當肌肉長期處於緊繃的狀態，更容易發生眼皮跳、抽筋、痙攣…等情況。
- 骨質疏鬆
鎂除了能捕獲鈣離子之外，也負責調節副甲狀腺的濃度！當身體缺鎂時，副甲狀腺素分泌就會受到抑制，減少腸道吸收鈣質的能力，這時候體內為了維持血鈣濃度，會把骨質中的鈣送到血液裡，長期下來，就容易造成骨質疏鬆的問題。
- 情緒緊張
當心臟、肌肉、血管或神經過度反應時，鎂就會負責安撫身體，而和鈣一起攝取的時候，更被稱為是天然鎮定劑，因此缺鎂很容易會造成神經緊繃、焦慮、生氣…等症狀，患上憂鬱症的機率也跟著增加。
- 特別疲勞
讓肌肉和神經獲得更多能量，也是鎂的功用之一，所以一旦缺鎂，身體沒有產生足夠的力量活動、運作，就容易感覺到體力變差或是疲倦。
- 渴望甜食
經常莫名的想吃甜點嗎？這可能就是缺鎂闖的禍，而且吃太多糖，結果會加速消耗體內儲存的鎂，形成一個惡性循環！
- 胃酸逆流
你以為胃酸逆流的原因是胃酸太多嗎？其實大部分是因為賁門關不緊，導致胃酸往食道上衝，而當鎂的濃度不足時，就容易造成賁門的括約肌鬆弛，沒有辦法阻絕胃酸。
（圖自美兆集團健康文摘）
- 便祕
鎂有留住腸道中水分的功能，有助於軟化糞便，但如果缺鎂再加上蔬菜水果也很少吃，就容易造成便秘的問題。
- 偏頭痛
缺鎂會影響到血管收縮，而偏頭痛大部分是因為大腦中的血管快速收縮或是異常擴張，刺激到痛覺受器引起的。
- 經痛
鎂離子可以讓肌肉正常收縮，幫助子宮內膜放鬆，過去有研究指出有經痛問題的女性體內的鎂離子含量有較低的現象。
缺鎂對身體的影響真的很大，還好它不難攝取，不只能從保健食品中獲得，其實生活飲食中處處都是鎂！
10種富含鎂的食物
| 食物種類(100公克) | 鎂含量(毫克) |
|---|---|
| 👑腰果 | 292 |
| 南瓜籽 | 262 |
| 黑豆 | 171 |
| 黑巧克力 | 146 |
| 鯖魚 | 97 |
| 菠菜 | 69 |
| 豆腐 | 53 |
| 糙米 | 43 |
| 酪梨 | 29 |
| 香蕉 | 27 |
- 黑巧克力
1盎司(28公克)的黑巧克力中，鎂含量有每日建議攝取量的16％，還有助於促進腸胃和心臟健康。
- 酪梨
酪梨含有豐富的Omega3之外，100公克酪梨，還有29毫克的鎂，有抗發炎、幫助吸收營養的功效。
- 堅果
大部分的堅果都含有鎂，但是杏仁、腰果、巴西堅果的含量更高，例如：1盎司（28公克）的腰果就符合鎂含量每日建議攝取量的20％，同時也是攝取單元不飽和脂肪酸很棒的來源！
- 豆類
豆類的營養密度很高，有多種礦物質，當然也包括鎂，例如：鷹嘴豆、碗豆、四季豆…等，而140公克的黑豆煮熟後，鎂含量是每日建議攝取量的30％！
- 豆腐
100公克的豆腐中有53毫克的鎂，而吃豆腐除了可以攝取鎂之外，因為還含有鈣，更能促進身體吸收鈣質，預防骨骼問題
- 種子
種子包括亞麻籽、南瓜籽和奇亞籽…等，特別是南瓜籽，100公克裡就有高達262毫克的鎂含量，等於是每日建議攝取量的37％。
- 全穀物
全穀物包含：糙米、燕麥、藜麥…等，除了有豐富的鎂，還有維生素B群，有助於提高身體的能量。
- 鮭魚
像鮭魚、鯖魚…等脂肪較多的魚類，大多富和礦物質鎂，例如：178公克的鮭魚，就有53毫克的鎂，另外也是補充好脂肪ω-3脂肪酸的來源之一，能有效降低罹患心血管疾病的風險。
延伸閱讀
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- 香蕉
芭娜娜除了含鉀量高，鎂的成分也不少喔！每100克就有27毫克的鎂，符合每日建議攝取量的9％。
- 綠色蔬菜
別再挑食不吃蔬菜了，因為鎂大都藏在這些綠葉中，例如：菠菜、芥菜…等，140公克煮熟的菠菜中，含有157毫克的鎂！另外還有豐富植化素，能對抗自由基對身體的傷害。
別再忽略鎂的存在了，它對身體健康的影響不比其他礦物質少，平常多注意飲食均衡，把缺少鎂好好追回來吧！
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