減脂期長時間跑步有氧容易造成膝關節負荷 ，壺擺盪動作透過重複髖關節的屈伸達到心肺的訓練也鍛鍊肌力，為有氧減脂帶來更多樣的選擇。

壺鈴通常包含許多綜合性的動作，這些動作可以同時訓練多個身體部位。多部位的訓練有助於提高身體的整體協調性、力量和柔韌性。

壺鈴可以隨時隨地進行訓練。學習壺鈴後可以滿足因時間較充促無時間到健身房但又有訓練需求，且不需要太大的空間再戶外或任何地方都能進行此項訓練。

壺鈴訓練涉及到多個關節和肌肉群的運動，有助於增加身體的功能性活動度，同時還需要核心穩定性來保持平衡和控制動作，透過壺鈴訓練，可以加強腹部、腰部和背部等核心肌群的穩定。

透過擺盪訓練，壺玲訓練需要不斷地運用核心肌群來穩定身體，增強腹部、腰部和背部的肌肉，提高身體的穩定性和力量。

壺鈴動作會使用到大量的身體後側鏈肌群，例如小腿、腿後、臀部、下背，提升了身體後側鏈的能力，對於身體的平衡、姿勢的維持以及運動表現都非常重要。

壺鈴訓練可以打破固定式器材上組數設定菜單的框架，例如壺玲擺盪1分鐘後接著設計上肢的肩推等動作，以時間為訓練單位來突破自己的身體極限。

壺鈴可以搭配許多動作，如 swing、snatch、clean 等，都要求迅速且有效地產生力量。通過不斷練習這些動作，可以提高肌肉的爆發力和快速發力的能力。