5個肌肉拉傷，快快好處理方法

肌肉拉傷是很常見的運動傷害，發生了卻不處理，可能會降低肌肉的柔軟度、造成肌肉神經抽痛…等後遺症，用這SOP確實做好5個減緩傷害方式，可以加速肌肉復原。
 

拉傷可以分成輕、中、重三種，中、重度拉傷，是肌肉纖維部分或全部斷裂，會看到受傷部位凹陷，出現影響肢體活動的情況，這種程度的拉傷，必須盡快就醫手術處理；輕微拉傷是一小部分的肌肉纖維有撕裂傷，從外表看不出差別，但，拉傷的肌肉用力、按壓時，會感覺到疼痛，這時候可以依照我們提供的方法做緊急處理！

搞懂肌肉拉傷和扭傷不一樣

多數人會把拉傷和扭傷搞混，但，這兩種傷害是不一樣的，扭傷大部分是因為關節受到大力的扭轉或外力的影響，造成的韌帶受傷；拉傷則是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，最常拉傷的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。
 

輕微拉傷會感覺肌肉僵硬、疼痛、腫脹、瘀青、抽筋…等症狀，通常幾週就能恢復，做好急救5步驟，可以加快復原速度；中度拉傷，引發內出血會造成患部腫大，感覺無力、沒有辦法正常活動；重度拉傷，肌肉纖維斷裂的部位，則會出現凹陷的情況。
 

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肌肉拉傷急救5步驟

1. 保護 Protect

感覺到肌肉拉傷的當下，暫時停止運動，保護患部，避免二度傷害。
 

2. 適當負荷 Optimal Loading

在拉傷部位進入恢復期後，可以活動活動患部，例如：伸展、按摩、輕度的重量訓練…等，不讓受傷的肌肉萎縮，但，注意在做這些動作時，受傷的部位是不會覺得疼痛的範圍內！另外，適度運動也給肌肉一點壓力，可以刺激細胞生長，加速復原的速度；受傷恢復後，疤痕大多歪歪扭扭的，是因為細胞恢復時不會整齊的排列，所以適度的活動可以讓肌肉細胞乖乖排隊。
 

3. 冰敷 Ice

拉傷後的6個小時內，冰敷患部2到3次，每次不要超過10分鐘，可以緩解疼痛的感覺。
 

4. 壓迫 Compression

利用彈性繃帶包紮，對受傷部位加壓，可以減少內出血、防止組織液增加，避免腫脹，但，要注意包紮的鬆緊，如果感覺刺痛、麻痺、皮膚變色就要重新包。
 

5. 抬高 Elevation

把拉傷的部位抬高到超過心臟的高度，可以減少血液循環到患部、促進組織液回流，避免腫脹。

造成肌肉拉傷原因

1. 運動前沒有熱身

熱身相當於叫醒沉睡中的肌肉，告訴它「嘿！起來運動囉！」，如果省略熱身，肌肉還沒被喚醒、達到可以運動的狀態時就開始訓練，超過肌肉可以負荷的程度，很容易造成拉傷。
 

2. 氣溫低

天氣太冷，血液循環不好，肌肉的延展性也會跟著變低，如果再加上熱身時間不足，導致肌肉拉傷的風險也會大大增加。

3. 重量超過肌肉負荷

突然舉起重物或不正確的重量訓練，因為動作過快、重量也超過肌肉可以負擔的程度，造成肌肉疲勞導致拉傷。
 

4. 肌力不平均

兩塊位置相近的肌肉運動時，在肌力不平衡的狀況下，同樣的動作，較弱的那一方需要用更多的力量去支撐身體的活動，也更容易造成肌肉拉傷。
 

5. 過度伸展

適當的伸展可以增加柔軟度，但，過度拉伸可能會造成肌肉疲勞，引發拉傷。
 

6. 姿勢不良

錯誤的姿勢，例如：聳肩擠脖子打電腦…等，長期下來會造成慢性肌肉拉傷。
 

7. 重複動作

需要重複同一個動作的運動，會增加肌肉負擔，累積成慢性的肌肉拉傷，例如：網球、高爾夫球、棒球、划船…等。

6方法預防肌肉拉傷

1. 變換姿勢

需要長時間站立或坐著，建議每30到60分鐘改變姿勢，到茶水間喝口水或上個廁所，緩解緊繃的肌肉，減少壓力。
 

2. 做好暖身

充分暖身，讓肌肉達到適合運動的狀態，不只可以預防肌肉拉傷，還能讓運動表現更好。

3. 正確施力

需要彎腰抬重物時，記得利用硬舉或深蹲的姿勢，保持背部直立，彎曲膝蓋，把重物靠近身體後再抬起，來避免下背拉傷。
 

4. 避免跌倒

避開濕滑的路面、走樓梯時輕握扶手、保持地板整潔…等，預防跌倒造成的肌肉拉傷。
 

5. 減重

過重會增加骨骼、肌肉的負擔，容易造成肌肉疲勞，因此，減重增肌可以幫助降低負擔，提高肌肉強度，能有效預防肌肉拉傷。
 

6. 穿著適合的鞋子

平常穿著合腳的鞋子、活動時穿適合的運動鞋，可以減少腳部的肌肉負擔，預防拉傷。

肌肉拉傷有最佳的治療恢復期，要積極治療，否則後遺症會找上你喔！剛剛的處理方法有個口訣「警察杯杯POLICE」，可以避免二次傷害，加速復原喔！如果情況嚴重或好幾個禮拜依然有不適感，請盡快就醫，避免錯過治療黃金期。

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