不正確坐姿，小心椎間盤突出！物理治療師教你這樣「坐」

你有注意過自己的坐姿嗎？不論是在工作、上課，或是平時在客廳沙發上長時間坐著，我們常常忽略自己的坐姿是否正確。更值得注意的是，我們通常認為最舒適的姿勢往往卻是錯誤的！

錯誤坐姿可能會產生：頭痛頭暈、胸廓出口症候群、椎間盤突出、下背痛、下肢循環不良、水腫等問題。本篇文章就要來探討，常見的錯誤坐姿有哪些？以及如何維持正確與理想的姿勢？

不良坐姿會產生哪些問題

1. 頭痛、頭暈
   長期不良的頸椎姿勢改變了頸椎的弧度以及肌肉張力，可能會影響血液的循環、雞肉的轉移痛而導致頭痛頭暈的情況發生。
   
   
    
2. 胸廓出口症候群
   因為頸部的肌肉、骨骼壓迫到下面的血管、神經，會出現頸部、肩部、 手臂、手指麻木、疼痛或無力等神經症狀，若壓迫到血管則會出現水腫、冰冷、蒼白等情形，任何需要抬高或持續使用手臂的活動都會使症狀誘發或加重，如梳頭髮、抱提重物、開車、或長時間打電腦等。
    
3. 頸椎、腰椎椎間盤突出
   因改變了脊椎弧度而增加椎間盤的壓力，最後導致神經根受到壓迫而導致神經症狀，如痛、麻、燒灼痛、無力產生。
    
4. 下背痛
   長期固定的不良姿勢，會改變腰椎骨盆的位置，導致肌肉緊繃無力失衡，而產生下背疼痛的問題出現。
    
5. 下肢循環不良、水腫
   久坐可能會導致血管彈性下降、肌肉無力而無法將血液回流，導致水腫、循環不良而出現靜脈曲張、腫漲、皮膚問題產生。

常見錯誤坐姿有哪些

1. 烏龜脖
   烏龜脖指的是頭部前傾，會影響顱頸角度(craniovertebral angle, 50-53度為理想角度)導致可能有頸椎的問題產生，常見的問題可能會有頸椎椎間盤突出、神經麻痛的症狀、頭痛、頭暈等問題產生。
    
2. 圓肩
   長時間維持打電腦，肩膀前引的姿勢會讓前側屈肌群緊繃導致可能出現胸廓出口症候群、或神經循環變差導致麻痛產生。
   
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3. 駝背
   固定駝背的姿勢太久會讓頸、胸、腰椎骨盆的弧度改變，導致神經、骨骼肌肉問題產生，如下背痛、椎間盤突出、神經麻痛的症狀產生。
    
4. 二郎腿
   長時間翹腳會讓骨盆歪斜，讓骨骼肌肉失衡，可能產生側彎、梨狀肌症候群、椎間盤突出、其他神經症狀問題等。
   
   

正確坐姿詳細說明

而正確以及理想的姿勢，以在辦公室的姿勢來說，會希望做到以下 5 步驟。

1. 視線與螢幕同高，螢幕距離適中不會讓頭部往前傾。
2. 椅子高度調整到膝蓋大約90度彎曲的高度
3. 椅子深度能夠貼緊脊椎，腰椎骨盆能夠維持中立有弧度的位置，如果椅子深度無法貼緊，可以放置靠枕。
4. 桌子高度能夠不讓肩膀聳肩，手肘大約90度能夠舒服的放置在鍵盤。
5. 注意固定姿勢不要太久，建議大約半小時到1小時就需要起來活動。

養成正確坐姿有哪些方式

而要如何養成正確坐姿，有哪些方式能夠改善跟幫助呢？提供以下兩種方式。

1. 矯正坐墊
   矯正坐墊能夠提醒自己需要維持理想的姿勢上，在挑選坐墊時需要配合自己常做的辦公椅子且建議需要試坐。
    
2. 核心訓練
   如重量訓練、皮拉提斯等，能夠幫助強化核心、改善肌肉的失衡，減輕常見坐久的骨骼肌肉問題，但建議開始訓練前，可以找專業教練評估設計個人的運動計劃。
   
   

培養良好的坐姿習慣，並且不久坐、定期站起來動一動，有助於減輕身體負擔，提升生活品質。