健身族肩膀痛？可能是「肩夾擠症候群」5動作有效預防

肩膀痛第一個想到五十肩嗎？其實造成肩膀頂叩叩的原因有很多，尤其是健身族最容易得到的「肩夾擠症候群」，快記下來，避免用沒效方式治療，讓復健更有效率，擺脫肩膀痛！
 

肩膀是人體關節中活動度最大的，屬於小而靈活的球窩關節，可以多方向動作、運動幅度大，但相對來說肩關節的穩定性較小，因此很容易受傷，再加上肩膀的肌肉幾乎都是合力完成動作，所以在肩膀受傷時，要馬上對症下藥不簡單。
 

既然要治療，就要先釐清痛的原因。最常聽到患上了「五十肩」，其實還有2種原因也容易造成肩膀疼痛，現在就來說說最常見的3種肩膀痛的原因，讓你早點康復。
 

球窩關節示意圖

3大肩膀痛症狀

1. 肩夾擠症候群
聽名字就像肩膀受到擠壓一樣不舒服，沒錯！肩夾擠症候群就是肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨（上臂骨頭）夾到。來來來，看圖更明顯。正常抬肩會呈現下圖↓

肩夾擠症候群當肩膀抬起來的時候，會呈現下圖樣子↓

肩膀能夠靈活的移動，相對肌肉和骨頭需要更複雜、精密的合作，可是一旦部分肌肉無力、受傷，或是關節之間出現問題，導致肱骨從肩胛骨中脫軌，造成肩夾擠症候群。

常見的因素可以分成先天構造和後天肌肉傷害。先天肱骨跟肩胛骨之間的通道小，出現肩夾擠的機率也會增加；而後天肌肉傷害，則是我們在外展肩膀、舉手時，如果肌肉太緊繃、無力、控制不佳…等，會造成肩胛骨跟肱骨動得太慢或是方向錯誤，導致夾擠。一般經常需要舉手過肩的運動，例如：游泳、排球、推舉…等，都會較容易罹患。
 

2. 旋轉肌撕裂傷
旋轉肌有四條，分別是棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌，不多說先上圖！


不斷重複過於費力的動作，都容易造成肌肉撕裂，出現疼痛或是無力的症狀，像是棒球投手，每天強力又快速的投球，加上年齡的增長，肩膀日積月累的磨損，幾乎成為他們的職業傷害，損壞嚴重甚至還可能出現脫臼的情況！另外，姿勢不良出現上交叉綜合症，或是肌肉無力，都會增加肩膀肌肉負擔，時間一久也容易造成旋轉肌撕裂傷。

一般撕裂休息過後，比較不會感覺到疼痛，但，這容易讓人忽略旋轉肌根本還沒痊癒！沒有良好治療的結果，就是導致肌無力，問題來囉～我們剛剛提到，肩膀肌肉無力會怎麼樣？容易肩關節脫軌，最後增加罹患肩夾擠症候群的風險。
 

3. 五十肩
肩膀痛大家最熟悉的就是五十肩了，不過其實只有2～5％的人是真的罹患這症狀喔！

五十肩主要是因為肱骨(上臂骨頭)和肩胛骨出現沾粘性關節囊炎，讓關節裡面發炎、變硬，導致不能順利的活動，像是被冷凍起來一樣，所以又稱為冰凍肩。而外傷是造成五十肩最常見的原因，例如：骨折、開刀手術、受到外力撞擊…等，在恢復期間，手臂活動範圍受到限制，造成肩胛骨僵硬問題，另外，經常有抬高手臂動作，也要適時休息，避免讓肩膀太過勞累囉～

最常被搞混的症狀就是肩夾擠症候群和五十肩，參考下面表格，可以更容易分辨喔！

旋轉肌強不強壯，影響到整個肩膀的靈活度，因此訓練強壯的肌肉很重要。
現在就來學2大強化旋轉肌運動，保護肩膀的健康。

預防肩膀痛5動作

肩關節的結構很複雜，一旦受傷會讓上半身的動作跟姿勢遭到許多限制，因此增加穩定度是首要重點！肩膀周圍有足夠的肌肉，就能減少因為肌力不平衡造成的不穩定性，可以先從較大肌群的三角肌開始練起，三角肌分為前、中、後，三個區域，教官說先從最弱的「後三角肌」開始鍛練，能讓肌肉更平均的成長喔！
 

1. 臉拉

(1) 將高度調整至上胸位置，反手握住繩索往後退一步，保持前後站姿、微屈膝。
(2) 繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
(3) 將繩索平行拉向臉部，向後拉時，記得水平外展、外旋。
(4) 回放時讓整個背部完整的延展開來，有控制的回放。

2. 肩外轉

(1) 將高度調整至與手肘平行處。
(2) 手肘彎曲為90度，肩膀旋轉到底後，再慢慢回放。

3. 反向飛鳥

(1) 調整座椅，手把應與胸口平行
(2) 繃緊核心、肩胛穩定、不聳肩。
(3) 手肘不鎖死，吐氣、慢慢往外推至雙手呈一直線
(4)  保持軀幹穩定，有控制的回放。

4. 高拉划船

(1) 坐在長凳上，將雙腳放在腳墊上、握住手把，膝蓋彎曲，肩膀下壓不聳肩。
(2) 彎曲肘部、配合吐氣以拉動手把，保持核心、肘部收緊，背部中立。
(3) 保持軀幹穩定，慢慢將把手回放。

5. 啞鈴側舉

(1)  採坐姿，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，身體微往前，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2) 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。
(3) 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。

肩膀活動貫穿日常生活各種動作，像是穿衣服、背背包、攔公車…等，想像一下肩膀頂叩叩、想動卻痛到爆，有多麼不方便！平常訓練好肌力，有助於避免肩膀受傷，如果已經出現疼痛，記得盡速就醫，獲得最適當的治療喔！

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