爬樓梯或蹲下常聽見膝蓋有聲音，難道是「咖桃呼(膝蓋的台語啦！)」退化了嗎？得趕快補充保健食品才行，嘿！先別急，膝蓋發出的聲響可分成5種，代表不同的病因，找到元凶再對症下藥，治療才有效。
膝蓋是非常重要的關節，站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重訓…等，幾乎所有動作都會用到它。想想看，如果膝蓋痛不舒服，是不是很不方便？小編一定要先介紹膝蓋的個檔，提醒大家平常一定要做膝關節保養，這樣才能「走跳長久」，別等到膝蓋有聲音或不舒服才改善，那只會事倍功半喲！
膝關節小檔案
組成膝蓋的三要素，骨骼、軟組織和肌肉。
| 膝蓋三要素 | 其中包含 | 功用 |
|---|---|---|
| 骨骼 | 股骨 髕骨 脛骨 腓骨 |
脛股關節（股骨和脛骨之間），能讓大腿小腿活動自如。 髕股關節（髕骨和股骨之間），能形成槓桿原理讓腿部更容易活動。 |
| 軟組織 | 半月板 韌帶 |
半月板可以增加骨頭之間的接觸面積，幫助壓力分散、緩衝，是相當重要的避震器。 韌帶主要工作是穩定膝關節。 |
| 肌肉 | 股四頭肌（大腿前側） 膕旁肌（大腿後側） 脛前肌（小腿前側） 腓腸肌（小腿後側） |
強壯的肌肉才能保護膝關節，並且支持膝蓋做任何運動。 |
以上三個組成膝關節的構造，任何一個受損、受傷，都會讓膝蓋出現怪聲，主要原因和聲音可以分成5種
5 膝蓋聲音和相對病因
1. 無聲但膝蓋緊繃
活動或是伸展的時候，覺得膝關節總是卡卡的，沒有辦法順利運動，但是不會出現聲響，或是紅腫熱痛的感覺，這代表你缺乏運動啦！因為肌肉量不足，導致膝蓋附近的肌肉和關節僵硬，當然動起來就沒那麼流暢了，最棒的方法就是增加自己的運動量，再配合飲食來加強肌力。
2. 啵一聲
膝蓋偶爾發出啵一聲，這是因為關節活動時，內外壓力不平衡，造成關節內出現小小的氣泡，啵啵聲就是氣泡破掉產生的，通常關節壓力不平衡是因為突然伸展導致，所以不需要太擔心，但，如果伴隨疼痛的感覺，請記得要盡快就醫詢問正確病因喔！
3. 啵啵連聲
膝蓋運動時有連續聲響，很可能是因為關節活動的軌道跑掉了，造成軟組織韌帶和肌腱，必須越過骨骼…等不平滑的表面，而出現啵啵連聲，有這情況，一定要盡速尋求醫生的協助，否則長期下來，會造成軟組織過度摩擦而導致發炎，提高罹患關節炎的機會。
4. 沙沙聲
常常出現沙沙聲，很可能就代表膝關節過勞，周圍的軟組織已經磨損，如果再伴隨些微不適，甚至疼痛的感覺，一定要就醫找出軟組織磨損的確切位置，才能對症下藥，有效治療。
5. 喀喀聲
伸展腿部時出現喀喀聲，並且感覺膝蓋前方疼痛，或是久坐、久躺之後要站起來，膝蓋感到劇痛，這很可能就是髕骨軟化症，髕骨位於膝蓋正前方，它就像滑輪一樣協助大腿前側肌肉彎曲或伸直，因此當髕骨和股骨間的軟骨，過度磨損就容易造成髕骨軟化症，另外像是肌力不平均、運動姿勢不對、肥胖、訓練強度太大…等問題都是原因之一，如果發現有類似症狀，應該先停止運動並且馬上就醫，才不會讓症狀持續惡化喔！
不管是哪種聲響，要預防膝關節退化，關鍵在日常保養要做好，接下來從按摩、伸展到增肌，4 個護膝運動報你知。
膝蓋保養 4 動作
1. 膝蓋按摩
《動作》
(1) 彎曲膝蓋後，單手虎口向前放在膝蓋的最高處，再慢慢往下摸，讓拇指和食指找到膝蓋內外側的凹陷處，也就是外膝眼穴、內膝眼穴。
(2) 拇指和食指同時輕柔的按摩穴道，1 次大約 10 秒，3 次為 1 組，每天早晚可以各做 2 組。
2. 坐姿伸展腳踝
《動作》
(1) 起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳往前伸直，腳尖向上，雙手輕放在身體兩側保持穩定。
(2) 腳掌往左右邊打開，接著讓腳尖向前方延伸，最後回到起始位置，畫一個圈的感覺。
3. 坐姿抬腿
《動作》
(1) 起始位置為坐在椅子上或是有高度的位置，讓雙腿彎曲後可以呈現約 90 度，雙手放在身體兩側，可以輕握住椅子的邊緣。
Tip：要注意場地的安全性喔！
(2) 吸氣預備，吐氣時慢慢抬起一邊的小腿，腳尖保持向上，高度大約和地面平行，但是膝蓋不要鎖死，停頓一下，再慢慢回到起始位置，伸展 4～6 下後再換邊動作。
4. 靠牆深蹲
《動作》
(1) 起始位置為，背部緊靠牆壁，腳跟距離牆面大約半步的位置，再慢慢往下蹲，讓大腿和小腿約呈90度，但是膝蓋不超過腳尖，雙手自然垂放在大腿上。
(2) 抬起雙手掌心朝前，停頓3～5秒後手收回，再慢慢回到起始位置，重複動作。
Tip：過程中要保持自然的呼吸。
解除保養膝蓋的迷思，才不會讓你花一堆冤枉錢買補品，結果還沒有效，快來檢視一下，你的護膝觀念是否正確。
膝蓋保養迷思大破解
1. 游泳是最適合的運動？
游泳的確非常適合膝蓋已經受損的人，因為水中有浮力，對膝關節的壓力比較小，但如果膝蓋很健康，那麼除了游泳，只要運動強度適合、動作正確，對你來說都是增加膝關節肌力，保養膝蓋的好方法喔！
2. 有氧重訓選一種做就好？
有氧、重訓當然要雙管齊下啊！因為有氧助燃脂，能減少體重對膝蓋造成的壓力，而重訓則可以加強肌力，達到保護膝關節的效果，不過要注意的是，運動前應該要做好暖身，並且循序漸進，避免大量的高強度訓練，才不容易出現運動傷害。
葡萄糖胺有效嗎？
醫生雖然不會阻止你用葡萄糖胺，但也會告知這對治療膝蓋問題沒有太大效果，不過如果是中、重度關節炎患者，葡萄糖胺和軟骨素搭配使用，是可以減輕疼痛的。另外，特別提醒孕婦或哺乳中的媽媽、糖尿病、青光眼、氣喘以及手術前後的患者，都不建議使用。
延伸閱讀
防膝關節退化 補充葡萄糖胺不一定有效 還要做...
要保養膝蓋，規律運動及均衡飲食不可以少，多攝取維生素C、D和蛋白質，促進膠原蛋白生成保護軟骨，另外，每日補充足夠水分，也有助於維持關節潤滑喔！
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